Alimentação em tempos da Pandemia do COVID-19

Dentre os muitos benefícios, a prática de alimentação saudável é a forma mais eficiente para prevenir doenças infecciosas ou metabólicas. Isto deve começar na aquisição de matéria-prima com qualidade confiável nos vários aspectos e vai até a escolha dos produtos industrializados. Ambos são recomendados, porém com sabedoria. Devemos basear nossas refeições em preparações elaboradas, principalmente, a partir de material cru e alguns alimentos processados como coadjuvantes.

Devemos aproveitar o confinamento compulsório para explorar habilidades culinárias, descobrir e criar formulações junto com a família. Tais hábitos vão gerar satisfações emocionais e qualidade de vida desejada.

RECOMENDAÇÕES PARA ESCOLHA DE ALIMENTOS SAUDÁVEIS

A importância de adquirir alimentos saudáveis e como mantê-los em bom estado para consumo é de suma importância. Os alimentos devem ser bem acondicionados e guardados em local apropriado, de acordo com suas especificações. Para prevenção de doenças a partir do alimento temos que observar a temperatura utilizada na sua conservação, além das características sensoriais, como aroma, cor, textura e aspecto.

Frutas: por serem fontes de vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes não devem ser subestimadas nas recomendações diárias. A fim de reduzir a frequência às compras procure adquirir as menos perecíveis, porém com similar valor nutricional. Como exemplos, laranja, limão, maçã, banana, uva, melão, mamão e manga. Estas apresentam vantagens por serem apreciadas ao natural, em sucos ou batidas com possibilidade de acréscimos de itens, como cereais que irão elevar ainda mais seu valor nutricional.

Hortaliças folhosas: são ricas em vitaminas e fibras, porém muito perecíveis. Ao comprá-las faça imediatamente a higienização. Devem ser lavadas folha por folha com água corrente e em seguida imersas em solução sanitizante por, no mínimo, 15 minutos. Depois remova o excesso de água com auxílio de peneira ou centrífuga doméstica. Mantenha-as em recipientes tampados até o momento do uso. Assim, elas vão se manter por, no mínimo, uma semana. Hortaliças não folhosas: neste grupo encontra-se grande variedade.

Procure adquirir aquelas que são menos perecíveis, como por exemplo vagem, couve- flor, chuchu, beterraba, repolho, brócolis etc. Todas são fontes de vitaminas, fibras e compostos antioxidantes em concentrações variadas. Por esta razão recomenda-se consumir várias delas e de diferentes formas: cozidas, assadas, em forma de purê etc.

Raízes: ricas em fibras, sais minerais e carboidratos. Substância esta, com função energética, combustível para o organismo. Como exemplo temos macaxeira, inhame, cará, cebola, batata inglesa, batata doce, cenoura etc. Esses alimentos não exigem conservação sob refrigeração e podem ficar em locais abertos com boa ventilação e com ausência de umidade e de luz solar direta. Igualmente energéticos como as raízes, ricos em fibras e carboidratos temos banana da terra e fruta-pão que também podem ser mantidos nas mesmas condições das raízes, ou seja, em ambiente ventilado e protegido do sol.

Cereais: além de fornecerem energia devido os carboidratos contidos, serem fontes de vitaminas e sais minerais, são fonte de proteínas. Estas participam da construção, crescimento, regeneração e substituição de tecidos do nosso organismo. Por serem produtos secos podem ser armazenados por um período mais longo, em temperatura ambiente. Dê preferência aos cereais integrais, por serem mais nutritivos. As farinhas resultantes do trigo e do milho são produtos industrializados que muito facilitam a criação e elaboração de preparações. Os macarrões elaborados, geralmente, a partir da farinha do trigo, são opções de preparações rápidas e, por esta razão estão muito presentes na mesa do brasileiro. Mesmo por isso, os de preparação instantânea não devem ser preferidos, ou mesmo rejeitados.

Leguminosas: apresentam alto valor nutritivo e constituem a base da alimentação do brasileiro. A combinação do cereal arroz + feijão é uma mistura bem balanceada em termos de nutrientes. A diversidade de cores e tipos de feijões (preto, branco, mulatinho, carioquinha, corda/macáçar) permite variações dos cardápios e de preparações. As ervilhas, lentilhas e grão de bico devem também, ser consumidas com frequência em formas de sopa, purê ou cremes.

Pão: considerado um alimento de primeira necessidade e de larga aceitação, porém, diferentemente, do que se pratica não é necessário que seja adquirido em idas diárias à padaria uma vez que, pode ser congelado, prolongando sua vida útil. Ao descongelar, os pães apresentam as mesmas características de um produto novo. Além da versatilidade de usos, quando produzido a partir de farinhas integrais têm seu valor nutritivo elevado. Com uma grande variedade de formatos e sabores, podemos utilizá-lo no café da manhã, lanches e até substituir uma refeição naqueles dias mais comprometidos com reuniões e/ou cursos “on line”, acrescentando recheios nutritivos.

Carnes e Pescado: são as melhores fontes de proteínas para o organismo humano. Na sua composição estão os aminoácidos essenciais que não são produzidos por nosso organismo. Escolha cortes favoritos de carne de boi, porco, aves ou de pescados e mantenha-os sob congelamento em porções adequadas para cada preparação. O descongelamento deve ser de forma lenta, no refrigerador, e a preparação deve ser feita de acordo com o tipo de carne e sua receita preferida. O tratamento pelo calor, seja pelo cozimento, fritura ou assado vai eliminar microrganismos, possivelmente, presentes nas carnes cruas. Em tempos de pandemia evite consumir carnes malpassadas e adquira em locais com condições de higiene e que apresentem garantias de qualidade demonstrada pelo selo do Serviço de Inspeção Federal (SIF).

Leite e derivados: são fontes de proteínas, vitaminas e cálcio.

O leite em pó apresenta ainda a vantagem de se poder preparar a quantidade exata que será utilizada e assim evitar desperdícios. Ao preparar leite a partir do pó deve-se ter atenção quanto às proporções da mistura, geralmente indicadas nos rótulos, e que a água utilizada seja de qualidade garantida.

Os queijos são também ótimas fontes de proteínas e de cálcio na forma mais concentrada, por esta razão, o consumo de pequena porção diária é suficiente para atender as necessidades nutricionais. Os produtos fermentados de leite como iogurtes, coalhadas e bebidas lácteas além do alto valor nutritivo advindo da matéria-prima, contêm microrganismos vivos, sendo fonte de Lactobacilos até com efeito probiótico, os quais oferecem benefícios ao nosso organismo. Por conterem os desejáveis microrganismos vivos exigem que sejam

conservados em refrigeração.

Ovo: alimento considerado completo. Por ser de muito fácil preparo está sempre presente na alimentação diária. É composto por proteínas, lipídios, vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais. Cada um dos componentes exerce uma função específica no organismo humano e por isto contribui com o aumento da imunidade e, consequentemente, com a resistência a doenças, inclusive as de origem viral. Tenha sempre este produto em casa mantido no refrigerador, preferencialmente, em recipiente fechado. O ovo é uma excelente opção para enriquecer o cardápio diário, sobretudo das crianças no café da manhã, lanches ou nas principais refeições nas formas frito, mexido, a lá coque ou cozido.

Alimentos processados: os produtos industrializados são os aliados da vida moderna por facilitar a preparação das refeições, mas nem todos possuem qualidade nutricional recomendada. Escolha aqueles com menos ingredientes na sua composição. No momento da compra leia o rótulo com foco nos ingredientes que fazem parte da composição do produto. Veja também as informações da tabela nutricional para se informar quanto à quantidade de nutrientes na porção recomendada, principalmente calorias, sal ou algum tipo de aditivo, como corante, aromatizante, emulsificante, conservante e até alergênicos. A data de validade dos produtos é também uma informação importante, assim como o local onde devem ser armazenados e como utilizá-los.

Dentre os alimentos processados de origem vegetal recomendamos milho, ervilha, grão de bico e seleta de vegetais em conserva; tomate pelado e polpa de tomate. Os de origem animal como o pescado em conserva como atum, sardinha, cavalinha são opções altamente proteicas e versáteis. Podem compor o rech

eio de sanduiches para lanches rápidos ou mesmo fazer parte de uma refeição.

Outros alimentos: alguns alimentos não fazem parte da rotina, mas podem suprir um prazer ou pretexto para acompanhar um lazer. Estes podem atender aquela vontade do “comer fora de hora” como alguns “Snacks”. Pipoca para estas situações é uma boa opção, por ter baixo valor calórico e ser boa fonte de fibras. Em épo

ca de confinamento devemos preferir as produzidas em casa a partir de milho natural por possibilitar a adição dos ingredientes preferidos e o controle de sal e de gordura.

Nos intervalos das refeições cai bem também o consumo de amêndoas na forma de mix de castanhas, nozes e frutas desidratadas. O consumo moderado de chocolate com elevado conteúdo de cacau (50% ou mais) também é uma boa escolha por ser rico em compostos antioxidantes que trazem benefícios a sua saúde.

Finalmente, vale lembrar que o consumo de água, chás e sucos e uma refeição equilibrada ajudam na hidratação e na regulação do organismo em tempo de exposição a viroses.

Aproveitamos também o momento para pensar com responsabilidade nos nossos hábitos de higiene e na proteção do meio ambiente. Devemos direcionar esforços para o planejamento das compras de alimentos na busc

a por alternativas que levem a redução dos desperdícios ou aproveitamento total dos alimentos. Assim reduziremos o lixo, praticamos saúde e ajudamos a nossa economia e a do país.

Fonte: UFRPE